pratiquer-la-savate

exemple inspiré de V. Sebastiao

- Circuit  en 3 passages; après échauffement et en début de cours

1°) sur 2 minutes:  échange de 2 directs + 1 fouetté jambe avant ou arrière (alterner) ( + déplacements  rapides entre les enchaînements - déclenchement toutes les 3 secondes)
2°) cuisses en stato-dynamique: tenir en position de squat 3 secondes et bondir, freiner la descente: 2 x 4 répétitions.
3°) gainage de face une jambe levée: 30 secondes
4°) pompes en stato-dynamiques: descendre lentement, tenue isométrique angle bras-avant-bras de 90°, remonter vivement, freiner descente: 2 x 3 épétitions
5°) écart latéral (travailler gain d'amplitude): 1 minutes - regarder devant

Objectif: endurance, renforcement musculaire, souplesse

Complément:

- Consignes de sécurité: pour le gainage de face: jambe dans le prologement du buste. Bien regarder vers la bas (aligner tête jambe buste) pour ne pas cambrer la colonne cervicale.

- Consignes d'optimisation:
- remarques d'ordre général: s'installer de manière confortable et stable; quel que soit l'exercice, travailler en aisance
- Optimisation: allongé, tourner lentement la tête une fois à gauche, à droite (détente dos, cou). Travailler sur la longueur du muscle.
- optimisation: faire du contracté-relâché pour étirer et détendre.
- optimisation: étirer le bas du dos tête posée sur le sol, puis enrouler le dos en expirant et rentrant le ventre (pour relâcher/assouplir le dos)
- optimisation: allongé sur le dos, jambes en crochet, étirer bras de manière dissociée - un bras vers l'avant, un bras vers l'arrière, sur plusieurs respirations. Etire et décontracte à la fois.
- Souplesse: utiliser les différentes méthodes. faire 3 x chaque étirement

NB - les étirements n'ont pas ebsoin d'être spectaculaires pour être efficaces.
Travailler de manière équilibrée (souplesse, groupes musculaires...)

- Pour des tireurs plus âgés, on pourra axer sur un travail type sophrogym avec du cardi -dynamique, de la musculation douce, et des étirements neuro-musculaires (CRAC ...) . La forme sera optimisée en totue sécurité!
- L'activité Savate BF sera un bon complément.
- bien récupérer

cardio-training: les déplacements et les techniques de Savate boxe française, savate-défense, savate ancienne

Déplacements: en carré, en ligne aller-retour latéralement, avant-arrière, en cercle, en triangle; changement de garde.
exemple:  garde à gauche direct gauche droite + 3 temps en pas glissés ou chassés + 1 temps pour passer en garde à droite (pose le pied en arrière) + deux directs droite-gauche / allers -retours (un aller = 8 temps)

la séance peut-être construite sur ce schéma pour l'assimilation de ces pas. Varier les percussions à chaque reprise (ex: deux directs + monter genou...)

Musculation:
1°) jambes: squat, squat pieds écartés, fente, multibonds
2°) tronc: gainage de face, de côté, fusée, en V; relevés de buste, de jambes, rotations; relevé de tronc
3°) Bras: pompes, dips, relevé de bras buste incliné

Régimes de contraction musculaire:

isométrique/statique (prendre lentement la position correcte, tenir 3 secondes, 3 à 5 séries de 5 répétitions maximum, revenir lentement en position); permet un travail en sécurité et préparant bien le corps en début de saison
concentrique
excentrique (faible dose)
stato-dynamique
pliométrique (ne pas abuser en quantité et dans la saison!) - exemples: 10 multibonds/ 3 pompes claquées.

respecter les temps de travail, de récupération, une position correcte qui sécurise les articulations. Travailler en aisance respiratoire.
Dans un premier temps, pour bien renforcer le corps en sécurité et faire un travail efficace, prendre lentement la position, maintenir 3 secondes, revenir lentement.

Equilibre le travail avec de la souplesse: un muscle effciient est "fort", souple et a une bonne capacité de relâchement

Equilibre - proprioception
pose du flamand - l'étoile - la planche

Retour au calme:

marcher - shadow léger (assurer un retour veineux, ne pas arrêter brusquement pour éviter tout risque d'étourdissement)
Respiration relaxe (se relâcher pour optimiser les étirements).

Etirements - souplesse:

sauf exception, étirer en respectant l'axe du corps, avec un point fixe et un point mobile.
étirements peuvent être: activo-dynamiques (échauffement), passifs, contracté-relâché (récupération, gain d'amplitude), contracté-relâché-contracté /activo-passifs (gain d'amplitude, coordination, échauffement).

- ischio-jambiers, quadriceps, psoas-illiaque, fessiers, adducteurs, abdominaux, lombaires, dorsaux, épaules, triceps, avant-bras, cou

Important: effectuer les étirements sur un corps relâché (respirer, se relaxer).

Les étirements activo-dynamiques, PNF, sont excellents pour un éveil en douceur, acquérir des sensations de plus en plus fiens sur els muscles profonds, les placements etc...
cibler le travail (pour bien comprendre et sentir ce qu'on fait!), travailler en aisance, bien installé sans se tordre dans tous les sens et sans forcer (comme on le voit trop souvent!); éviter les torsions et inclinaisons latérales inadaptées.

Relaxation

- respiration abdominale, totale, en carré, en rectangle, synchronisée); la rétentiond 'air poumons pleins doit se pratiquer dans l'aisance; elle contribue à se relâcher par régulation du système parasympathique.
- relaxation active
- relaxation de récupération: fermeture des yeux, souvenir agréable, allongé, étirement global, tourner lentement la tête pour relâcher tensions dorsales (trapèze)
Certains étirements sont à la frontière de la relaxation, du stretching postural et eds étirements de récupération, travaillant et détendant aussi la musculature profonde . Exemples: dos-bras alterné (dissocié)/ Etirements selon la méthode contracté-relâché.

Se reporter à la bibliographie: La sophrogym - V. Sebastiao - Editions Chiron / La préparation physique en savate boxe française - V. Sebastiao - Editions Chiron/ les bases de la Savate Boxxe française - V. Sebastiao - Editions Chiron

proposer des exercices simples (étirements , relaxation....) mais variés.