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1°) Boîte à outils: figures de base issues de la Savate et disciplines associées; enchaînements de base; déplacements; thématique possible.

2°) stratégie d'addition, substitution, division, regroupement à partir d'une ou deux trames par séance.

3°) pic cardio et renforcement musculaire (NB: toutefois, pour la santé à long terme, même si le pic cardio  et l'intensité forte sont brûle-graisse, cf. dernières études, ne pas abandonner des séances cardio plus longues à intensité moyenne à modérée). Le pic cardio est à conserver de toute manière pour la VMA. 

 

Exemple 1 (trame 1) 

 

Enchaînement n°1 : revers de poing + genou protection + direct avant doublé + direct arrière (4 x lent, 8 x tempo)

 

Enchaînement 2 : addition fouetté bas doublé

 

Enchaînement 3: substitution revers poing + genou protection + direct avant doublé + uppercut arrière + chassé frontal

 

Enchaînement 4: remplacer uppercut par crochet+ fouetté doublé

 

 

Exemple 2 (trame 2)

 

Enchaînement 5 : direct avant + chassé frontal avant + direct avant doublé + coude arrière latéral + fouetté doublé jambe avant  (avec phase tenue pour équilibre et travail fessiers) (ajouter au fur et à mesure tempo lent 4 x puis rapide 3 x 8)

 

Enchaînement 6 : idem et remplacer remplacer coude latéral par coude ascendant (souplesse)+ chassé frontal jambe arrière doublé sans reposer jambe (équilibre)

 

Enchaînement 6 : 4 déplacement latéraux, puis 3 coups de poing

 

Enchaînement 7: remplacer par squats (en garde)

 

Enchaînement 8 : joindre

 

Exemple 3 : pic cardio

 

8 x (4 ciseaux +  1 pompe+ 8 coups de poing )

 

exemple 4 - abdos à partir de techniques de Savate Défense au sol

 

etc...

 

  Exemple 4

Séance construite à l’aide de peu d’unités de base, combinées pour donner de la variété, mélanger en outre cardi et renforcement musculaire ; travail en symétrique ; durée : 45 minutes

 

1°) Echauffement : techniques utilisées dans la séquence :

 

Direct avant +arrière

Crochet avant + uppercut arrière

Chassé frontal + fouetté

 

2°) Direct avant + arrière + crochet avant + uppercut arrière + chassé frontal + fouetté simple puis doublé

Souffler contracter les abdominaux sur toutes les techniques

3°)ajouter  chassé tournant , reposer le pied en changeant de garde/ rester en sautillement / esquives latérales (abdos petits obliques) / ajouter parade chassée avant-bras gauche puis droit (grands obliques) puis enchaînement 2°) / ajouter fentes puis enchaînement 2) et 3°)

finalement :

3 x(direct avant + arrière + crochet avant + uppercut arrière+ chassé frontal + fouetté doublé+ chassé tournant , reposer le pied en changeant de garde+ rester en sautillement +esquives latérales (abdos petits obliques) + parade chassée avant-bras gauche puis droit (grands obliques) + fentes)

NB – premier passage : fentes single – 2° passage fentes petit – 3°) passage fentes  isométrique avec 8 coups de poing et 4 single pour la détente musculaire.

NB: pour le renforcement musculaire "petit" (le muscle ne travaille pas sur la longueur, choisir l'angle. 

 

4°) puissant avec rotation buste : direct avant doublé + direct arrière + crochet avant + uppercut arrière + fouetté doublé ; pas d’attente ou ciseaux (pic cardio), changer de garde

 

5°) marche

6°) Etirements

 

 

 

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