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Exemple (transposable à une séance de Savate BF) - partie PPG entre échauffement et exercices technico-tactiques.

 

3 x (fentes explosives 20 secondes + cardio 1 min + pompes 20 sec. + Cardio 1 min. + abdos 20 sec. + Cardio 1 min. + gainage 20 sec. + cardio 1 min. + fessiers 20 sec. + cardio 1 min.)

 

remarques Chorégraphies et consigne de sécurité:

 

Utiliser les déplacements de SBF: décalage pied + pivot débordement: cela sécurise le genou et permet de changer de direction, de revenir plus facilement dans l'axe de départ.


Additionner graduellement les unités de base figures de Savate et de Fitness) / cf. Livre Hugues Relier, la préparation à l'assaut en savate BF, V. Sebastiao - Les bases de la Savate BF (éditions Chiron) et S. galtier - Manuel de Fitness - Editions ellebore

 

Combiner savate avec des figures de fitness : pas, de base, body pump, le tout de préférence en Low Impact. Les combinaisons sont innombrables, mais doivent être simples; pour cela, connaître les pas et figures de base (Savate, LIA, body-pump). On peut utiliser certaines figures de Pilates et "détourner" des exercices classiques de renforcement musculaire : position quadrupédique, travail des fessiers en portant des chassés, fouettés, sous différentes modalités.

Commencer par lespas de base, puis inclure selon les cas la garde, et enfin les techniques de savate.

 

Pour une séance de SBF, le cardio aura lieu sous forme d'assauts libres ou à thème ou de travail au sac en déplacement .

 

Autre possibilité: monter et descendre pyramide (cardio développement PMA sur 3 à 5 minutes maxi)

 

10 coups de poing + 1 ciseaux jambes - 8 coups de poing + 2 ciseaux jambes - 6 coups de poing + 4 ciseaux etc... Puis inverser: 8 ciseaux + 2 coups de poing - 6 ciseaux + 4 coups de poing. On peut d'abord monter puis descendre: 2 coup de poing + 8 ciseaux - 4 coups de poing + 6 ciseaux etc...

 

Possibilité de le faire avec coup de pied:

 

10 coup de pied même jambes - 8 coups de pied - 6 coup de pied - 4 coups de pied - 2 coups de pied - un coup une jambe puis l'autre puis remonter la pyramide

 

On peut commencer le décompte à 8 (pour respecter le 8 temps)

 

Début de saison: veiller au bon placement (renforcement musculaire notamment), faire effectuer des mouvements contrôlés/lents. Augmenter graduellement la vitesse (en étant convenablement placé - consignes de sécurité) et les régimes de contraction musculaire. Aller du renforcement au spécifique.

 

Fin de séance: penser à la relaxation (Relâchement Musculaire Profond par exemple), aux étirements de récupération. Possibilité d'inclure du Pilates.

Autre séance:

Savate cardio – D. Biget Amicale Condorcet

Combinaison de savate forme et de fitness (Low Impact et Hi-Low ) pour la forme sur support musical sans opposition I. Figures de base II. Séance

I. Figures de base

De la SAVATE

De la SAVATE

DU FITNESS (cardio)

Renforcement musculaire et modalités

Etirements

Saut à la corde

Step touch

Squat (« single » , « petite amplitude », isométrique

En garde

Classiques

De récupération soit en fin de séance soit après chaque « atelier »

Garde hanches de face

Step tap

Fente (single, petite amplitude, tenue)

En garde

Si le pied est plus loin, travail ciblé davantage sur les fessiers

Stretching - relaxation

Garde de 3/4

Jumping-jack

Monter, descendre la garde (pectoraux)

 

Garde de profil

Squat dynamique

Cercles avec la garde

 

Impulsion-répulsion

Fente alternée

Gainage frontal

 

direct

Pompe cardio

Gainage + coup de genou

 

crochet

 

Abdominaux avec coup de poing direct

 

uppercut

 

Abdos obliques avec crochet

 

Parade chassé avant-bras

 

Pivot lombaire

 

Changement de garde

 

Chassé frontal des deux jambes (armé / chassé en contractant abdos partie basse, tenir)

 

Armé chassé frontal (lever de genou)

 

 

 

Armé fouetté vertical

 

 

 

Armé chassé latéral

 

 

 

Armé fouetté latéral

 

 

 

Chassé frontal bas ; contracter fessiers et abdos

 

 

 

Chassé latéral

 

 

 

Fouetté

 

 

 

Fouetté vertical

 

 

 

revers

 

 

 

Fouetté vertical et direct du poing opposé simultané

 

 

 

Armé chassé latéral + coup de poing direct simultané

 

 

 

NB – les  coups de pied peuvent être donnés  en ligne basse, c'est suffisant et plus sûr. Pour les mêmes raisons, utilisation des coups de pied frontaux surtout.

Si utilisation des coups de pieds lateraux, prendre le temps d'effectuer le pivot (sécurité, et de totue manière, dépense cardio!).

Enchaînements simples facilement mémorisables à partir  de ces figures de base. pas de chorégraphie inutile et inutilement compliquée!

Consignes d’exécution (efficacité, sécurité ) : certains mouvements de fitness et de savate présentent une grande analogie ; il semble quelquefois important d’introduire les consignes d’exécution du fitness pour optimiser le tarvail.

II. Exemple de séance

Phase

Temps de travail

remarques

échauffement

Comme en fitness x fois 8 temps

 

Apprentissage des figures utilisées dans le corps de séance

Ouverture cage thoracique

 

 

Saut à la corde

 

 

Garde de face : direct + step tap …

 

 

Séance

Phase cardio

3 fois (8 armé chassé + direct + 1 chassé + squat + idem de l’autre côté)

Varier à chaque rép. le régime de contraction musculaire du squat : 1° répétition, squat dynamique (cardio et renforcement) 2° répétition : squat isométrique / ou petit amplitude+ 8 coup de 3° rép. Squat dynamique

 

Crochet + uppercut + crochet + 2 armé fouetté , puis substituer deuxième armé fouetté par fouetté

Attitude de garde

 

3 fois (8 armé chassé frontal + chassé frontal avant + 8 fentes dynamiques/alternées(cardio) en attitude de garde + chassé frontal jambe arrière

Possibilité de varier le régime de renforcement à chaque répétition des fentes: petite amplitude en donnant  des coups de poing, tenu, dynamique

 

3 x (gainage + 1 pompe cardio + 8 directs + 8 jumping-jack + 8 fouetté vertical + poing simultané (niveau ligne basse, genou) soit le kick de pied ferme du fitness (cf. E. Frugier Fitness - Amphora)

Pour l'exécution sûre du jumping-jack, cf. également dans ce manuel.

ainsi que dans le manuel de fitness de S. Galtier: éviter de faire les jumping -jacks uniquement sur la pointe des pieds (dangereux pour les genoux...); pour cette figure, atterir en squat en V, poids de corps sur els talons, amorti de l'impact pour les genoux.

 

Pic cardio

Variantes : - jumping-jack + chassé latéral gauche et droite (en groupant avec step touch puis chassé: essuie-glace)

Jumping –jack + chassé frontal bas gauche et droite

 

Garde de face directs

récupération

 

 

Etirements de récupération des groupes musculaires ayant travailllé

abdos

3 x (8 directs + 8 crochets + 8 pivots lombaires + 1 x Chassé frontal )

Possibilité de varier la vitesse

D’exécution selon objectifs

Etirements de récupération abdos

fessiers

Au sol et / ou debout 3 x (8 chassés + 8 fouettés + 8 revers)

Etirements de récupération fessiers

Au sol : issu de la culture savate défense

Consignes  d’exécution proches des  mouvements de fitness pour optimiser (exemple : fouetté effectué pointe du pied dirigée vers le bas)

Consignes de sécurité pour des figures telles que le jumping-jack

Relaxation, respiration, stretching

 

 

          mémoriser l'enchaînement par 4 reps lentes (à droite, puis au changement de côté)

Bien tenir compte des consignes de placement pour la sécurité (fentes, jumping-jack...) cf. bibliographie ci-dessous

Bibliographie : 

Mémento formation ffsavate

Lydie raisin : la forme à la carte , éditions marabout

Lydie Raisin : 120 exercices pour un corps souple et tonique, éditions Marabout

Fitness, LIA Hi-low step – E. Frugier – Editions Amphora (bonne approche de l'éducation sportive)

Manuel de fitness – S. Galtier – Ed. Ellebore

Kick’n fit – E. Akerman – Amphora (complet, beaucoup de propositions; compléter avec Fitness LIA HiLow de E. Frugier Ed. AMphora (ex: jumping jack); bonne approche de l'éducation sportive, en respectant la santé, de l'apprentissage la prise d'information et de la réaction pertinente en situation d'incertitude,  donc de la didatctique. De nombreux messages, pistes et techniques dans ces deux manuels. Clair et riche, lconduisant  à l'autonomie de pratique. cf. aussi 2° DVD d'E. Akerman.

Etirement et renforcement musculaire – J. Choque – ed. Amphora

Fitness – JP Clémenceau – Ed. Vigot

Stretching - F. Delavier - Ed. Vigot bien lire et expérimenter ces ouvrages très bien écrits; de nombreux éléments sont transposables à la savate cardio training

 

 

les livres à posséder en fitness: 1°)  LIA, Hi Low, e. Frugier  ed. AMphora 2°) Kick'n fit - E. Akerman, Amphora Etirement etrenforcement musculaire J. Choque ed. Amphora;

puis self-defense pratique , R. habersetzer  ED. Amphora ainsi que tengu  Ryu (Ed. Budo) en prolongement.

et manuel de culture générale JF.Braunstein Ed. Armand Colin et un memo de secourisme (cf listes biblio)

Le totu pour une formation de base simple, complète, efficace et profonde!

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bien lire et expérimenter ces ouvrages très bien écrits; de nombreux éléments sont transposables à la savate cardio training

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