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Propositions:

-          Simplifier

-          Codifier les figures de base

-          Laisser la possibilité de travailler sur fond musical uniquement

-          Utiliser peu de figures de SBF et adopter figures de Savate-défense adaptées (on remarque que certaines techniques de savate-défense, simples, sont très adaptées à ce type de travail cardio - fouetté vertical, genou...)

- Inutile d'avoir des choré ou enchaînements compliqués; ils doivent être faciles à retenir.

Certain(e)s enseignant(e)s de savate forme combinent savate, déplacement de savate, pas de fitness (step tap, knee up etc...)

1.       Figures cardio (pour échauffement, pic cardio, retour au calme)

 

-          Shuffle du boxeur (impulsions, répulsion)

-          Saut à la corde (alterné, droit, course)

-          Direct

-          Crochet

-          Uppercut

-          Revers de poing

-          Fouetté vertical

-          Chassé frontal bas

-          Fouetté latéral bas

- fouetté vertical pied droit et simultanément direct poing gauche (utilisé aussi en Fitness LIA ) et inversement: cardio et coordination.

-          Genou avant / arrière (frontal, latéral –armé de fouetté) équivalent au knee up de fitness.

-          Coude vertical, horizontal

-          Pas glissés avant, arrière, côté

-          Ciseaux (jumping jack)

- position de profil, regarder latéralement, armé chassé / amener coude opposé au genou, coup de poing même côté.

- équilibre: armé de fouetté ou chassé lateral, frontal: tenir l'équilibre, déployer coup de pied, revenir en garde.

- de profil: 3 coups de poing, 5 fouettés bas (pointer pied vers le bas, rebondir).
Fouettés vers 4 coins de la salle.
Dirrect doublé avant + arrière + décalage + débordement + revenir position initiale en garde + sursaut sur les deux appuis. 

-         

Méthodologie :

objectif  8 temps – Exemple  + 4 shuffles

ajouter monter

supprimer shuffle, joindre  : direct avant 3 x direct arrière  + genou + chassé frontal bas

Possibilité de travailler en low impact uniquement.

2.       Renforcement musculaire : simple, tenu, « petit »

-          squat 

-          fente

-          adducteurs

-          fessiers (debout ou au sol forme savate défense : chassé, fouetté)

-          pompes

-          abdos: relevé des buste en effectuant des directs, des crochets, plier les jambes sur la poitrine(dos et nuque au sol) puis  tendre les jambes en contractant les abdos sur l'expiration (chassés frontaux au sol repoussant un adversaire (inspiré de forme à la carte p. 18), esquives latérale debout (souffler, contracter, se grandir), parades chassées debout en accompagnat du buste et en expirant.

-          gainages diverses formes: avant les abdos, renforcer le dos.

De nombreuses figures issues de la culture fitness peuvent être adaptées…

 

3.       Stretching –relaxation …

Etirements de récupération classiques (soit après chaque phase de tarvail, soit à la fin). Etirements légers;

pour une recherche de gain d'amplitude, étirer à part (moins de charge de travail, après phase cardio par ex.), y consacrer une plus grande part de séance (pas de renforcement musculaire); utiliserle étirements de récupération, en augmentant l'amplitude, la durée (3 x 15 secondes), en essayant de gagner en amplitude sur le temps d'expiration.

Sources : Cahier SF , E. ackerman Kick’n fit ; Série « WAR » disponible sur Eurothemix , K. Smith Cardio-combat, cardio Box S. Galtier / manueld de fitness S. Galtier

Terminer par exemple par une séance de stretching (postures passives).

 

exemples de combinaison fat burner, inspiré du fitness et de la savate forme:

1°) direct avant + arrière + fouetté bas + chassé frontal + esquive + fente + saut/ recommencer.

squat + grouper + sauter à pieds joints

puis: squat + grouper + fouetté vertical / recommencer de l'autre côté.

 

2° exemple à partir de figures du fitness (E. Frugier - Fitness, éd. Amphora): enchaîner plusieurs fois jumping jack + kick step de pied ferme (ouvrir le pied, coup de poing + coup de pied fouetté direct bas)

3) exemple: jumping jack, puis squat puis coup de pied latéral ou frontal; différenets combinaisons.

 

 

 

 

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