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Deux exemples:

  • Exemple 1
  • 

Utilisation des figures et déplacements/ mouvements/pas de base - NB: peu d'impacts au sol, utilisation essentiellement de LIA + poing-pieds pour l'effet cardio.  Le type de technique utilisée induit la fréquence cardiaque (ex: plus élevée pour un fouetté en ligne haute que pour un fouetté bas).

 

Après échauffement,

 

On commence sur un axe Nord - Sud direction Nord ;

 

Unité 1: 3 directs bras avant + direct bras arrière  avec un step tap; (prévoir des pas pas d'attente toutes les 8 répétitions - saut à la corde). (4 min.)

 

Unité 2: Unité 1 + décaler, pivoter quart de tour, se retrouver à l'Est, croiser revers tournant, se retrouver au Nord (5 min.)/saut à la corde (réel ou virtuel) - NB: décaler d'abord + déborder en pivotant (protection du genou, moins sollicité qu'en pivotant directement; conforme en outre  au principe d'efficicience des déplacements offensifs et défensifs de la Savate BF)

 

Unité 3: Unité 1 + Unité 2 + chassé frontal + 3 directs bras avant et direct bras arrière + esquive rotative + uppercut bras gauche et bras droit(6 min.) / saut à la corde   ou pas d'attente

 

Unité 4: marche 8 temps + 8 directs en step tap + sur place 2 directs bras avant, crochet ar. crochet avant, genou, poser chassé frontal + 2 pas glissés à gauche, revenir en pas glissés, 2 directs bras avant, crochet ar. , crochet avant / recommencer (apprendre l'enchaînement par étapes); possibilité sur direct step tap de tenir la technique et/ou de l'exécuter lentement pour avrier régimes de contraction/ cette unité 4 est en rupture de rythmes.

 

Unité 5 - à construire petit à petit; il s'agit de blocs en 8 temps, aboutissant à 4 x 8 temps

 

bloc A: direct bras avant + arrière / un Pas glissé (Savate BF) vers la gauche / revenir en 1 pas glissé/ direct avant + arrière / 8 pas d'attente (shuffle du boxeur ou 8 sauts sur place en position de garde) recommencer

 

bloc B: fouetté jambe arrière + 2 fouettés jambe avant sans reposer puis 8 x shuffle / Alernative: genou arrière + 3 fouettés jambe avant sans reposer. Reposer sur le dernier fouetté (8° temps)

 ou sauts

 

Bloc C: joindre bloc A + bloc B sans pas d'attente; substituer 4 esquives latérales au pas glissé aller-retour = 2 directs + 4 esquives latérales (souffler, serrer abdos) +2 directs + fouetté bas ou médian jambe arrière + 2 fouetté jambe avant sans reposer jambe. A enchaîner 8 x puis 8 pas d'attente de récupération active en garde ou épaules relâchées puis enchaîner (4 à 8 fois en tout)

 

Possibilité de fente sur les esquives (travail quadriceps)

 

Unité 6 - marcher / récupérer/ bien respirer, se relâcher avant d'aborder étirements.

 

Cela fait déjà un bon travail cardio!

 

NB: Combinées aux pas de fitness, les vitesses de frappe sont évidemment moins rapides, faute d'appuis conformes à la Savate BF. On peut donc aussi travailler sur x fois 8 temps avec les appuis de Savate BF pour accélérer les coups et effectuer un apprentissage convenable/sécurisé des techniques de frappe donc des appuis.

Montrer les blocs /unités par additions sucessives et/ou substitution (selon techniques LIA): ex. 8 x 2 directs + 2 crochets , puis ajouter chassé frontal, ce qui donne: 8x 2 directs + 2 crochets + chassé frontal (addition); on peut aussi substituter: à la place des 2 crochets, 2 esquives (ou deux déplacements), ce qui donne:  8 x 2 directs + 2 esquives + chassé etc... jusquà l'enchaînement final. Le tout sur 4 minutes.

 

 

On continue par une phase cardio plus soutenue (voir page circuit training) (3-5 min.)

Renforcement musculaire + cardio intensité modérée (circuit = 30 sec. renforcement - 30 sec. cardio)

retour au calme - relaxation sous forme de relâchement musculaire profond, visualisation, respiration, - Etirements de récupération (10 min.)

 

La séance est complète et intense!

 

Remarque - pour un travail symétrique:

attitude de face, bassin de face:

 

- 4 coups de poing direct en step tap + fouetté bas jambe gauche (Ouest) et:

- 4 directs en step tap + fouetté bas (mouvement contrôlé) jambe droite (Est) et

- 4 crochets en step tap + chassé bas jambe gauche (Ouest)et

- 4 crochets en step tap + chassé bas jambe droite est)

- 4 crochets + chassé frontal de face jambe gauche (Nord)

- 4 crochets + chassé jambe droite...

 

faire des pas d'attente intenses/ou saut à la corde

 

ajouter les éléments au fur et à mesure de la reprise

on peut aussi se déplaceren 4 pas vers l'Est et porter une technique et revenir

puis surtout pour un travail en continu, on peut diviser/et-ou multiplier(2 coups de poing, doubler coups de pied; 2 pas de déplacements latéraux, puis aucun pas de façon à enchaîner vivement les techniques.

 

NB - peut se faire (selon les circonstances!) sans les techniques de Savate, juste avec les pas et mouvements de fitness et body sculpt.

 

  • Exemple 2

 

  1. pré-round :sur une ligne hanches de face : 3 x cycle respiratoire  8 squat en V en garde, rapprocher pieds et direct gauche + droit + crochet gauche + droit + uppercut gauche + droit ; pivot, passer sur diagonale gauche, genou + chassé frontal bas sur la ligne diagonale, poser, fouetté latéral vers la gauche, revenir hanches de face, répéter coups de poing, pivot diagonale vers la droite, genou + chassé frontal bas , fouetté vers la droite. ou: puiser (pour de spratiquants un peu entraînés, dans des blocs de la séance -type: en step tap ou en utilsant dynamique du corps de la boxe: 4 directs - fouetté droite- 4 directs - fouetté gauche - 4 directs - chassé droit - 4 directs - chassé gauche - recommencer

(par ajouts successifs)

Etirements

 

Nb : passer et se positionner sur diagonale permet de se retrouver naturellement en garde à droite ou à gauche.

 

  1. idem : partir en garde à gauche, faire l’enchaînement sur une ligne droite (perpendiculaire aux hanches), joindre les pieds après l’enchainement, changer de garde et recommencer.

 

  1. direct avant + arrière + pas glissé vers la gauche + revenir en pas  glissés + direct avant + arrière + shuffle ou saut ou reste sur 8 temps

 

puis ajouter : genou + 3 fouettés vers l’avant sans reposer + reste sur 8 temps (saute ou shuffle ou ciseaux ou jumping jacks)

 

puis substituer esquives latérales aux pas glissés et supprimer les temps de shuffle ou sauts :

 

direct avant + arrière + 4 esquives latérales + direct avant + arrière + genou + 3 fouettés sans reposer à enchaîner sans discontinuer 8 x puis entrecouper de shuffle ou sauts (8) etc…

 

4. Bloquer avec jambe + chassé frontal + chassé sur le côté

rester en sauts sur place + 4 pas glissés vers la gauche + rester en sauts sur place

puis supprimer reste sur place et ajouter 2 directs

puis supprimer pas glissés et enchaîner : blocage jambe + chassé frontal + chassé + 2 directs

 

  1.  

A : direct arrière + crochet avant + fouetté bas

B : esquive latérale vers l’extérieur + rotative + changement de garde (saut en ciseau)

 

Puis a répond à B

 

6. 3 directs avant + crochet arrière + genou + crochet avant sur le côté + direct arrière + ciseau et continuer dans la même garde

 

 

  Exemple 3

 

2 directs avant + 1 upeprcut arrière

Ajouter revers latéral médian

Ajouter poser la jambe + fouetté médian même jambe

Puis sans poser la jambe fouetté médian même jambe

 

 

3 directs avant + upperrcut arrière + coup de pied bas jambe arrière

Ajouter chassé bas jambe avant

 

 

8   + 8 x(3 directs avant + crochet arrière + 4 armés fouetté jambe avant) et intercaler entre les 8 répétitions 1 x(3 directs avant + crochet arrière + fouetté jambe avant + revers tournant jambe arrière); recommencer le cycle plusieurs fois.

1 fouetté + revers tournant tous les 8

 

Terminer par des exercices Pilates (veiller à choisir des figuers complémentaires).

 

  cf. pilates anatomie et movements (Rael Isacovitz, Karen Clippinger - Ed. Vigot

 

 

 

 

En conclusion: bien avoir en tête le découpage d'une séance type, les éléments de base et créer quelques figures de base simples et efficaces, faciles à effectuer dans les deux gardes (respect symétrie), et dans lesquelles on peut puiser et combiner pour construire un cours à dominante cardio.

 

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